自分を落ち着かせる、小さなメニュー
つらいときは、選ぶことにも力が要る余裕がある日に、自分が少し楽になれる行動を集めておきます。元気になる方法ではなく、今より一段だけ負担を減らす選択肢。気分に合わせて選べる、自分専用のメニューです。
1
体をゆるめるもの
温かい飲み物、首元を温める、靴を脱ぐ、五分だけ横になる。すぐ用意できて、体の力が少し抜けた経験のあるものを二つ書きます。
2
感覚を切り替えるもの
好きな香り、窓を開けた空気、手触りのよい布、静かな曲。考えを止めようとせず、注意を別の感覚へ移せるものを選びます。
3
考えなくてよいもの
何度も見た番組、同じ道の散歩、単純な片づけなど、結果を出さなくてよい行動を。決断の数を減らせることが大切です。
4
誰かとつながる短い方法
「返事はいらないけれど、少し疲れた」と送れる相手、一緒に黙っていられる人。長い説明をしなくてもつながれる方法を一つ決めておきます。
5
今の自分に一つだけ選ぶ
一覧から、いちばん小さく始められるものを一つ選びます。効かなければ自分を責めず、別の一品へ。季節や暮らしが変わったら書き換え、身近な人には「こうすると少し楽になる」という手がかりとして共有できます。
